De mentale gesteldheid van een sporter heeft een grote invloed op de uiteindelijke prestatie. De basis van mentale training bestaat uit drie stappen: bewustwording van ideale prestatietoestand, zelfkennis (herkennen van gevoelens en gedachten) en zelfcontrole. Om te beginnen moet een sporter zichzelf leren kennen. Daartoe zijn verschillende methoden beschikbaar. Het zelf nadenken over de trainingen en wedstrijden, aan anderen vertellen hoe het gaat, zich laten observeren door deskundigen en het invullen van tests. Deze methoden tezamen geven een beeld van die sporter. Voordat je iets kunt veranderen moet je namelijk weten wat je moet veranderen. Bij dit proces kan weerstand optreden, omdat het niet voor iedereen makkelijk is om eerlijk tegenover zichzelf te zijn. Vaak bevindt een sporter zich in de zogenaamde ontkenningsfase (‘ik, ik ben nooit zenuwachtig’). Door observeren en video-opnamen kan de weerstand worden verminderd en kan de sporter gaan openstaan voor het leren van mentale vaardigheden. Een belangrijke eerste stap naar verandering is bewustwording. Een sporter moet eerst weten hoe hij reageert in bepaalde situaties. Om iets te kunnen veranderen, moet een mens eerst weten wat hij moet veranderen.
Mentale training om een ideale prestatietoestand te bereiken
Het belangrijkste doel van de mentale training is het bereiken van de Ideale Prestatie Toestand (IPT). De IPT wordt gekenmerkt door:
- korte duur (tijdelijk)
- smalle focus van aandacht
- automatisch en zonder forceren bewegen
- opgaan in het hier en nu
- controle hebben
- zelfvertrouwen
- afwezigheid van angst
- alert ontspannen
- plezier
Mentale vaardigheden zijn op verschillende manieren te verdelen. Van een aantal vaardigheden zal worden beschreven waarom ze belangrijk zijn en hoe ze worden gegeven. De technieken om met afleidingen om te gaan zijn beter bekend onder de naam mentale vaardigheden. Mentale training bestaat uit twee delen, te weten vaardigheidstraining en zelfcontroletraining. Vaardigheidstraining bestaat uit psychomotorische training en cognitieve training. Zelfcontroletraining bestaat uit motivatietraining en psychoregulatietraining.
Enkele technieken die het meest gebruikt worden om met afleidingen om te gaan zijn: ontspanning, verbeelding, gedachtencontrole; gedachten en gevoelens uiten zich vaak door self-talk (zelfspraak)
Ontspanningstraining heeft een drieledig doel:
Allereerst zal iemand zich in het algemeen ontspannener voelen. Ten tweede is het mogelijk om beter te kunnen ontspannen onder druk. Ten derde is ontspanning een voorwaarde om goed te kunnen verbeelden. Ontspanning wordt gebruikt in allerlei behandelingen en is er in vele vormen. Waar het in de sport om draait is om afleidingen zo min mogelijk de prestaties te laten beïnvloeden. Sommige ontspanningstechnieken gaan echter verder.
Verbeelding is meer dan visualiseren.
Visualiseren is alleen dingen zien met het ‘geestesoog’. Verbeelden houdt in het zien, het horen, het ruiken, het voelen van de spieren en het ervaren van emoties door het maken van voorstellingen in je hoofd. Het is het herhalen van bewegingen of acties door eraan te denken. Het gebruik van verbeelding komt in het dagelijks leven vaak voor, bijvoorbeeld bij sollicitatiegesprekken en autorijexamens. Alvorens uit te leggen hoe verbeelding werkt, komt eerst het bewegen aan de orde. Alle bewegingen die mensen maken worden bestuurd door de hersenen. Het is niet zo dat er voor iedere beweging een opdracht is, maar de hersenen geven een grove beweging door, die daarna verfijnd wordt. Bijvoorbeeld bij het oppakken van een voorwerp. Aan iedere beweging gaat een commando vooraf, dat door de hersenen wordt gegeven, behalve bij reflexen. Een goed voorbeeld van een reflex is het aanraken met je hand van een heet voorwerp. Het signaal van je huid (dit is heet) gaat niet helemaal naar de hersenen maar stopt bij het ruggenmerg. Het ruggenmerg zorgt ervoor dat je in een reflex je hand terugtrekt om verbranding te voorkomen. In de sport bestaan eigenlijk geen reflexen, maar alleen anticipaties. Alle bewegingen in de sport staan dus onder commando van de hersenen. Veel technieken in de verschillende sporten zijn moeilijk en het duurt dan ook jaren voor een sporter de beweging beheerst en kan perfectioneren. Als een beweging geleerd wordt, wordt er in de hersenen een soort blauwdruk gemaakt van die beweging. Leren wil zeggen een min of meer constante verandering van gedrag. Als iemand iets geleerd heeft, kan daarna ander gedrag vertoond worden dan daarvoor. Verbeelden houdt in het oefenen van die blauwdruk zonder daadwerkelijk de bewegingen met de spieren uit te voeren. Bij verbeelding zijn twee kenmerken erg belangrijk. Dit zijn duidelijkheid en controleerbaarheid van de beelden. Oefening 2 heeft te maken met de controleerbaarheid.
Gedachtecontrole is een belangrijke component van de mentale training.
Een sporter kan zich namelijk lichamelijk prima voelen, hij is ontspannen en heeft de juiste beelden. Een ‘verkeerde’ gedachte, een gedachte die afleidt van de taak, kan funest zijn. Het prettige gevoel is weg en wordt vervangen door spanning en zorgen maken. Gedachten en gevoelens zijn erg belangrijk voor prestaties. Daarom is gedachteverandering ook belangrijk.
Gedachten en gevoelens uiten zich vaak door self-talk (zelfspraak).
Sporters praten dan tegen zichzelf of hebben gedachten over de omgeving of over zichzelf. Zelfspraak wordt gebruikt om angst, aandachtsgerichtheid, motivatie, agressie, en dergelijke aan te passen en te veranderen. Bij het gebruik van zelfspraak zijn de volgende zaken van belang:
- Zelfspraak om irrationele gedachten te veranderen dient te maken te hebben met algemene observaties (‘ik wil altijd mijn best doen, maar ik hoef niet te eisen dat ik perfect ben’).
- Zelfspraak om agressie onder controle te houden, betekent het juist plaatsen van de gevoelens van agressie (‘ik moet niet denken aan het verwonden van een ander of hem pijn te doen, maar kan beter mijn best doen als ik boos ben op iemand’).
- Zelfspraak in combinatie met verbeelding kan goed gebruikt worden voor het aanleren en verfijnen van technieken in een sport.
- Zelfspraak om de aandachtsgerichtheid te verbeteren wordt waarschijnlijk het meest gebruikt en is erg belangrijk. Sporters gebruiken over het algemeen twee manieren. De eerste is om door middel van zelfspraak afleidingen uit de omgeving te negeren, zoals toeschouwers en pers. De tweede manier is om door middel van zelfspraak de aandacht te richten op de waarnemingen met relevante informatie binnen de sport.
INSCHATTEN VAN DE TEGENSTANDER
Wat is uw tegenstander zijn algemene tactiek?
- Wilt hij zijn tactiek aanpassen en speelt hij een verschillend spel dat nodig is om te winnen?
- Blijft hij bij zijn eigen stijl en tactiek ongeacht van de situatie? Als dit het geval is, is dit handig om te weten, omdat als hij nooit verandert, dan kan u als u een goede tactiek gevonden hebt, dit een lange tijd volhouden.
Hoe gaat hij/zij om met druk?
- Als hij slechter speelt onder druk, zorg er dan voor dat u nog steeds wilt winnen en laat hem weten dat u zal blijven vechten gedurende de hele match.
- Als hij beter speelt onder druk , dan moet u proberen om geen externe tekenen te tonen van spanning, omdat dit enkel zijn spel zal verbeteren. Speel goed, maar hou u op de vlakte.
U kan de mentale toestand van uw tegenstander ook gaan gebruiken tegen hem.
- Doet uw tegenstander zich anders voor dan hij zich voelt? Uw tegenstander zal een mentaal spel met u proberen te spelen, zoals McEnroe’s temperament in het tennis die vaak bedoeld waren om zijn tegenstander uit zijn ritme en concentratie te halen.
- Geef uw tegenstander het op als hij achterstaat in de puntentelling? Als u de mogelijkheid hebt, dan kan u proberen snel op voorsprong te geraken zodat hij het opgeeft.
- Gaat uw tegenstander slordiger spelen als hij voor staat in de puntentelling? Geef niet op, want je kan een goede comeback maken doordat hij te weinig moeite doet.
- Heeft u ooit gezien dat hij zijn geduld verliest of dat iemand ander hem heeft opgejaagd? Waarom is dit gebeurd? Dit vertelt veel over hetgeen hij graag en wat hij niet graag heeft. U moet niet grof worden tegen uw tegenstander, maar als u bijvoorbeeld weet dat uw tegenstander er niet tegen kan dat er pauzes zijn, dan moet u zich niet schuldig voelen als u af en toe wat extra tijd neemt door uw zweet af te vegen of wat langer te wachten vooraleer u opslaat. Er is een fijne lijn tussen respectvolle speltactische sportiviteit en onsportiviteit. Probeer aan de juiste zijde te blijven als u dat wenst!
- Speelt uw tegenstander graag naar het publiek? Zorgt er dan voor dat u de goede slagen van uw tegenstander ook erkent. Probeer echter om het moeilijk te maken om die mooie slagen te slaan zodat uw tegenstander twee ballen mist per mooie slag hij maakt. U kan in staat zijn zodat hij zijn mooie winners probeert te blijven slaan, zonder dat hij merkt dat hij heel veel fouten aan het maken is.
VALKUILEN TIJDENS EEN MATCH
De valkuil van een match is vooral wanneer uw tegenstander uw variaties probleemloos lijkt op te vangen. Het lijkt alsof de tegenstander weet wat je kan en gaat doen. Als u hierin blijft geloven tijdens de match, dan is de kans groot dat je verliest.
Blijf positief denken
U hebt nochtans veel spelmogelijkheden (speel op uw tegenstander zijn zwakke punten; speel constant en maak geen fouten; laat je tegenstander rond de tafel bewegen; varieer uw slagen (nog meer); speel naargelang uw sterke punten;…)
Wat u kan doen als uw tegenstander uw variaties probleemloos lijkt op te vangen? De meeste moed haalt u uit anders te spelen met een beter resultaat of als u een grote achterstand in één set ophaalt.
U kan best beginnen met meer tijd te nemen om de 6 punten (tijdens een handdoekpauze) en tussen de sets. De tegenstander verliest wat van zijn ritme en u krijgt wat tijd om na te denken over nieuwe variaties. Enkele punten risico’s nemen levert vaak nieuwe ideeën en hoop op. U verliest misschien de meerderheid van de punten, maar u leert dat sommige slagen of speltactieken toch werken en u maakt opnieuw een kans op de overwinning.